Diyetim PCOS Belirtilerini Azaltabilir mi?

PCOS’lu kadınlar genellikle yumurtalıklarında androjen adı verilen hormonların aşırı üretiminden kaynaklanan çoklu kistlere sahiptir. Hastaların yaklaşık yüzde 50’si fazla kilolu veya obezdir. Yaygın semptomlar ise şunlardır: Akne, aşırı tüylenme, erkek tipi kellik, kalp hastalığı,rahim kanseri, şeker hastalığı, yüksek tansiyon.

PKOS’lu birçok kadın, diyet ve yaşam tarzı seçimlerini kontrol ederek semptomlarını yönetebilir ve diğer tıbbi endişe risklerini azaltabilir.

Diyetim PKOS’u nasıl etkiler?

PKOS’lu kadınların genellikle normal insülin seviyelerinden daha yüksek olduğu bulunmuştur. İnsülin, pankreasınızda üretilen bir hormondur. Vücudunuzdaki hücrelerin şekeri (glikoz) enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

Yeterli insülin üretmezseniz, kan şekeri seviyeleriniz yükselebilir. Bu, insülin direnciniz varsa da olabilir, yani ürettiğiniz insülini etkili bir şekilde kullanamazsınız. İnsüline dirençli iseniz, vücudunuz kan şekeri seviyenizi normal tutmak için yüksek seviyelerde insülin pompalamaya çalışabilir. Çok yüksek insülin seviyeleri, yumurtalıklarınızın testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olabilir. İnsülin direncine, normal aralığın üzerinde bir vücut kitle indeksi olması da neden olabilir. İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir, bu nedenle PCOS’lu kadınlar genellikle bu sorunu yaşarlar. Nişastalı ve şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, insülin direncini ve dolayısıyla kilo kaybını kontrol etmeyi daha zor hale getirebilir.

Diyet listeme neler ekleyebilirim?

Yüksek lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatarak ve şekerin kan üzerindeki etkisini azaltarak insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabilir. Bu da PKOS’lu kadınlar için yararlı olabilir. Yüksek lifli gıdalar için mükemmel seçenekler ise şunlardır:

brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller, kırmızı yaprak marul ve roka gibi yeşillikler, yeşil ve kırmızı biber, fasulye ve mercimek, badem, çilek, tatlı patatesler, kış kabağı, kabak
domates, süs lahanası, ıspanak, badem, ceviz, zeytin yağı, yaban mersini, çilek gibi meyveler, somon ve sardalya.

Hangi yiyecekleri sınırlamalıyım veya kaçınmalıyım?

Rafine karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olur, insülin direncini şiddetlendirir. Bu yüzden bundan kaçınılmalı veya önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır: Beyaz ekmek, çörek, kek, hamur işleri, şekerli tatlılar. Ayrıca irmik ve makarna da karbonhidrat bakımından yüksek, lif bakımından ise düşüktür. Bu yüzden diyetinizden çıkarılmalıdır. Bunların yanında sakkaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, üzüm şekeri, patates kızartması, margarin ve kırmızı veya işlenmiş et gibi iltihaplanmaya neden olan gıdaları diyetinizden azaltmak veya çıkarmak iyi bir fikirdir.

Dikkate alınacak diğer yaşam tarzı değişiklikleri

PCOS, birçok bozukluk gibi proaktif yaşam tarzı seçimlerine olumlu yanıt verir. Buna egzersiz ve günlük fiziksel hareket dahildir. Her ikisi de, özellikle sınırlı sağlıksız karbonhidrat alımı ile birleştiğinde, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Birçok uzman haftada en az 150 dakika egzersizin ideal olduğunu belirtmektedir.

Günlük aktivite, düşük şeker alımı ve düşük inflamasyonlu diyet de kilo kaybına neden olabilir. Kadınlar kilo kaybı ile gelişmiş yumurtlama yaşayabilir, bu nedenle obez veya aşırı kilolu ve hamile kalmak isteyen kadınlar için doktor onaylı egzersizler oldukça önemlidir. PCOS ile ilişkili semptomlar strese neden olabilir. Zihni sakinleştirmeye yardımcı olan ve vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olan yoga ve meditasyon gibi stres azaltma teknikleri yardımcı olabilir. Ayrıca bir terapistle görüşmek de yararlı olabilir.